こんばんは、神戸市北区神戸北町の
小国整骨院、院長の小国です。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
緊急事態宣言が解除されて、お仕事や学校へ復帰された方も多いかと思いますが
自宅待機から生活リズムが変わりましたが慣れてきましたか？
朝は、気持ちよく起きれていますか？
腰に強い痛みがある時は、動いたら痛みがあり日常生活やお仕事に支障が出て受診されますが、治療を続けて動作時の痛みが治まっても残ってしまうが朝の腰痛です。
朝、目が覚めた時に腰が痛くてすぐに起きれない。
起き上がれたけど、動くのが辛い、
だけど動いているうちに痛みは落ち着いてくる
というお悩みをよく聞きますが、ご経験された方も多いと思います。
痛みの原因は、同じ姿勢を続けることで腰や背中、股関節周辺の筋肉が固くなって伸び縮みしにくくなっているからです
筋肉が固くなる原因は、
①同じ姿勢を続けること
②冷えによるもの
③内臓反射によるもの
対策
①同じ姿勢
寝ているうちに寝返りをうつのですが、腰痛がある人は、一晩で3〜5回ですが腰痛の無い人は
15〜20回するそうです。
つまり、寝返りをうちやすい環境を整える。
枕の高さ、寝具
マットレスの適切な方さと3つの指標
1 背中の隙間が埋められること（≒固すぎないこと、体圧分散性がある）
腰に空いたスペースにタオルなどを入れて寝ると余計に痛くなります
仰向けがつらく感じたらひざの裏に枕を入れると腰の緊張がゆるみます。
（ひざが曲がって伸びない方はひざ裏枕はお勧めです）
2 腰が沈み込み過ぎないこと（≒柔らかすぎないこと）
3 楽に寝返りがしやすい（≒弾力性があること）
スペース
寝返り出来るスペースの確保。
子供やペットと寝る場合もスペースを確保。
ソファなど狭いところで寝ない。
②冷え
日により朝晩の寒暖差が大きく
うまく温度調節をしましょう。
布団をはねて寝ているとかなり冷えてきます。
すると血流も悪くなり筋肉もかたくなります。
寝間着
脚から冷えてくるのでレッグウォーマーや腹巻などで調整しましょう。
入浴
お風呂に浸かり温まって疲労をとるようにしましょう。
就寝の30分～2時間前に入浴し深部体温を1～2度あげると睡眠を導入しやすくなります。
③内臓
胃や腸をはじめ内臓にストレスがかかると腰の筋肉が緊張してこわ張ります、
調子が悪いと感じたら温かいものや消化の良いものを摂りましょう。
暴飲暴食は避け就寝2〜3時間前には飲食を終えるようにしましょう。
また、自律神経を整えるため規則正しい生活リズムを心掛けましょう。
④セルフケア
青竹ふみ
踏むだけです。（5分もすれば十分です）
寝る前にしてその日の疲れをとってあげましょう。
足の裏から脚の後ろ、腰や背中を緩めます
大腰筋のストレッチ
股関節の前の筋肉をストレッチ
入浴後に
足を前後に開き、後ろ脚のひざを床に降ろす
股関節の前の筋肉が気持ちよく伸ばされたところで20秒、声に出して数える
まとめ
腰や背中、股関節周辺の筋肉をかたまらないように工夫することで気持ち良い朝を迎えることができます。
それでも続く腰痛にお困りでしたら
私と一緒に治療に取り組出みませんか？
まずはご相談からで結構です。
小国整骨院まで
ご連絡お待ちしております。
☎078-581-5255
柔道整復師 小国良成 監修
